UNA BUENA ALIMENTACION

¿QUE ES UNA BUENA ALIMENTACION?

Como otros animales, el hombre depende de su medio ambiente para asegurar sus necesidades fundamentales de alimento. El estudio de las necesidades humanas en cuestión de alimentación, ya sea en cantidad o en calidad, se denomina nutrición.

¿CUANTAS CALORIAS DEBO CONSUMIR?

El cálculo es bastante fácil: si usted es hombre multiplique su peso en kilos por 25, y si usted es mujer multiplique su peso en kilos por 23. En base al resultado que le dio haga el siguiente cálculo:

• Si usted tiene menos de 25 años al resultado súmele 300 calorías.
• Si usted tiene entre 25 y 45 años no le sume ni le reste nada al resultado.
• Si usted tiene entre 45 y 55 años al resultado réstele 100 calorías.
• Si usted tiene entre 55 y 65 años réstele al resultado 200 calorías.
• Y si usted tiene más de 65 años réstele al resultado 300 calorías.

Después de realizar su cálculo tenga en cuenta lo siguiente:

• Si usted  lleva una vida sedentaria deje el cálculo como está.
• Si usted realiza una actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmele al resultado anterior 100 calorías más.
• Si usted realiza una actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmele al resultado anterior 200 calorías.
• Y si usted realiza una actividad física intensa y elevada (practicar deportes e ir todos los días al gimnasio) al resultado anterior súmele 300 calorías más.

¿POR QUE SON INPORTANTES LOS ALIMENTOS?

Los alimentos son la fuente de energía y nutrientes. Nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos y son esenciales para el ser humano, ya que no los podemos sintetizar en cantidad suficiente, como las vitaminas, los minerales y algunos aminoácidos. A pesar de su importancia la mayoría de la población costarricense sufre de “hambre oculta”, lo que significa la carencia de nutrientes esenciales en la dieta diaria, o ingestión excesiva de alimentos o determinados componentes de la dieta. Todo esto, asociado a modificaciones en la forma de vida, hacen a estas personas propensas a una serie de enfermedades crónicas como algunos tipos de cáncer, problemas cardiacos, hipertensión arterial, diabetes y osteoporosis. Por lo tanto es necesario hacer mejoras en el nivel nutricional con la incorporación en la dieta de alimentos inocuos, mayor comprensión de una alimentación adecuada y saber cómo satisfacer mejor las necesidades nutricionales individuales usando los recursos disponibles.

La forma más simple para asegurarse de tener una buena alimentación es consumiendo alimentos de los cuatro grupos alimenticios, los cuales son: 1- Frutas y verduras, 2- Granos, 3- Productos animales, 4- Grasas y azúcares; ya que en conjunto el cuerpo se abastece de carbohidratos, proteínas, grasas y minerales.

1. Frutas y verduras: De este grupo se recomienda incluir por lo menos dos raciones en cada una de las comidas, las hojas de color verde son ricas en betacarotenos y otras vitaminas, hierro y varios minerales y en fibra insoluble; las frutas además son ricas en antioxidante como las vitaminas A y C.
2. Granos: Es recomendable consumirlos en cantidad suficiente, este grupo está compuesto por cereales y leguminosas, la combinación de estos dos alimentos puede sustituir el valor proteico de la carne o huevo, por lo que se recomienda incluir un plato de esta combinación por lo menos una vez a la semana. El "gallo pinto" (arroz con frijoles) es excelente en este sentido. Los cereales constituyen la base para la fabricación de productos: del trigo se hace el pan, pastas y galletas, del maíz se hacen las tortillas. Es importante consumir integrales las leguminosas y los cereales como la avena, el trigo, la cebada, el maíz y el arroz, pues además de tener vitaminas y minerales son fuente importante de fibra. La fibra contribuye al control del colesterol en la sangre ayudando a prevenir la arteriosclerosis, además la fibra insoluble esta relacionada con la disminución del estreñimiento.
3. Productos animales: Se recomienda consumirlos con constancia pero con moderación y hacerlo en poco cantidad en cada comida, esto es debido a que contienen el peor tipo de grasa para la salud, las grasas saturadas, aunque son de alta concentración energética y proporcionan proteínas de excelente calidad. Por lo tanto evite las carnes en la que se vea la grasa, limite el consumo de vísceras y sobre todo los productos envutidos que además de tener un contenido alto en grasa tienen sal y otros aditivos químicos poco aconsejables para la salud. Otro producto es la leche y sus derivados los cuales son importantísimos en la alimentación infantil y mujeres embarazadas, pero se debe tener cuidada pues es rica en grasa saturada y colesterol sobre todo la mantequilla y la crema, por ello se recomienda consumir los productos lácteos descremados.
4. Grasas y los azúcares: Se recomienda consumir lo menos posible, las grasas son importantes en la alimentación porque además de aportar energía, permiten la absorción de las vitaminas solubles en grasa como la A, D, E y K. Sin embargo es importante anotar que una solo cucharada de aceite contiene 120 calorías y esta alta concentración es la que limita su uso para evitar un desbalance en cualquier alimentación.                                                               
Mas información en el libro de ciencias uno primer grado de secundaria. editorial nuevo México

¿COMO LLEGAN LOS NUTRIMENTOS A TODO EL CUERPO?

Los nutrimentos que se absorven durante la digestion debe llegar a todas las celulas del cuerpo para que estas lo asimilen y puedan realizar sus funciones y de esta manera el organismo tenga un desempeño optimo. El sistema circulatorio. Se encarga de distribuir las sustancias obtenidas de los alimentos a todas las células del organismo.

¿CUANTA AGUA DEBEMOS CONSUMIR?

El agua representa casi un 65% de nuestro cuerpo y es el medio por el cual se disuelven los nutrimentos y las sustancias que intervienen en la digestion. Debemos consumir aproximadamente de 2 a 3 litros diarios de agua y es bueno tomarla como bebida principal por eso es importante consumirla.

LA FIBRA DIETÉTICA

Para la digestión se realiza de manera adecuada, es conveniente que ademas de los nutrimentos antes mencionados, ingiramos agua y fibra dietètica. 

La fibra dietética favorece la formación de las heces fecales y previene el desarrollo de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares; también tiene  un efecto  protector  contra la diabetes, disminuye  el riesgo de obesidad y los niveles de glucosa en la sangre. Las leguminosas, los cereales integrales, las verduras y las frutas contiene fibra dietética.    

¿QUE ES EL QUIMO?

En el estomago se forma un liquido, espeso llamado quimo en el cual se han ingerido las proteínas que pasa por el intestino delgado; ahí se agregan sustancias, como la bilis y el jugo pancreático, que poseen enzimas que continua el proceso químico de la digestión.  

Una vez realizado se tiene un liquido en el cual se encuentran disueltos los nutrientes que son absorbidos en su mayoría en el intestino delgado.Para terminar en el intestino grueso se absorbe agua y se forman sustancias de desecho que serán  expulsadas del organismo.

LA NUTRICIÓN.

Las personas comemos alimentos para satisfacer el hambre, tener  energía y los nutrimentos necesarios para realizar nuestras actividades físicas, como el ejercicio o intelectuales, como estudiar.Como sabes nuestro organismo es una maquina compleja y maravillosa,compuesta por miles de millones de células que forman tejidos, los que constituyen órganos, como los músculos, y sistemas, como el nervioso,el desarrollo del organismo tiene como base fundamental un buena alimentación.Los principales nutrimentos son los glusi-dos o carbohidratos, las grasa o lipidos y las proteínas.los nutrimentos se transforman en sustancias que pasan a formar parte de nuestros huesos o piel, asimismo energía que nos permiten realizar nuestras actividades cotidianas.

Otros nutrimentos, como las vitaminas y los minerales, reciben el nombre de micronutrimentos  se pueden ingerir en bajas cantidades,pero diario son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo. ejemplos de vitaminas son la A, la C, la D, la B 1 y la B 12; de minerales son el calcio, el yodo, el zinc y el hierro.

¿Cual es el proceso por el que los alimentos son asimilados por el organismo?

La digestión es el proceso, mecánico y químico, mediante el cual los alimentos ingeridos se descomponen en nutrimentos que una vez asimilados nos aporta la materia y la energía que necesitamos.La mezcla de alimentos con saliva se llama bolo alimenticio cuando este llega al estomago se convine con asido clorhídrico para continuar con la degradación de los alimentos. 

En la digestión intervienen las enzimas digestivas, que ayudan a que produzcan las reacciones químicas, para obtener los nutrimentos de los alimentos. La digestión comienza en la boca donde los alimentos se cortan (proceso mecánico), y se combinan con la saliva, que tiene una enzima que inicia el proceso químico de la digestión.